Тестостерон: что это такое, его норма, как повысить уровень
Содержание статьи:
«Тестостерон» – гормон, который регулирует обмен веществ в половых органах, плотность костей и другие функции организма. Хотя гормон и влияет в первую очередь на мужчин, оба пола могут испытывать низкий уровень андрогена.
К счастью, выбор образа жизни играет большую роль в показателе тестостерона, поэтому его можно увеличить. Но при возникновении тревожных симптомов лучше обратиться к врачу.
Как можно повысить уровень гормона?
Стоит отметить, что существуют естественные методы повышения андрогена.
- Не употребляйте в пищу обработанные, упакованные и готовые съестные припасы. Увеличение веса и ожирение способствуют снижению показателя стероида.
- Изменение рациона питания может существенно повлиять не только на показатель тестостерона, но и на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Начните менять свою диету, исключая из пищи переработанные, упакованные и готовые продукты.
- Ешьте побольше натуральной продукции. Употребление в пищу «цельных» продуктов означает исключение излишков сахара, трансжиров и гидрогенизированных жиров, консервантов.
- Больше орехов и всевозможных семян.
Постарайтесь включить в пищу:
- побольше фруктов и овощей;
- увеличьте потребление рыбы и качественного мяса.
Избегайте употребления зерновых, чечевицы, бобов и молочных продуктов.
Ограничьте приём внешних источников сахара. Сюда входят разнообразные заменители сахара, добавляемые в обработанные продукты (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), а также искусственные подсластители. Если вам нуждаетесь в подслащивании продуктов, попробуйте стевию – траву, которая раз в шестьдесят слаще сахара.
Увеличение полезных жиров
Омега-3 – это полезные жиры, содержащиеся в различных съестных припасах. Эти жиры содержатся в яйцах, водорослях, рыбе и мидиях, а также в растительном и льняном масле, конопле и масле грецкого ореха. Здоровые жиры помогают построить более здоровое тело.
- Постарайтесь пить побольше воды. Употребление большого количества воды имеет важное значение для любой здоровой диеты. В дополнение к увлажнению тела вода также устраняет чувство голода.
- Ешьте только тогда, когда голодны. Сократите перекусы во время скуки и плохого настроения. Старайтесь есть только тогда, когда действительно голодны. Дополнительный вес способен вызвать или усугубить низкий показатель стероида. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет поддерживать оптимальный вес.
| Пол | Уровень тестостерона , нмоль/л |
| Женщины старше 18 лет | |
| Постменопауза | 0,42-4,51 |
| Мужчины | |
| Мальчики до 1 года | 0-17,10 |
| Мальчики 1-6 лет | 0-1,51 |
| Мальчики 6-11 лет | 0,39-2,01 |
| Мальчики 11-15 лет | 0,48-22,05 |
| Мальчики 15-18 лет | 3,61-37,67 |
| Мужчины 18-50 лет | 5,76-30,43 |
| Мужчины 50-90 лет | 5,41-19,54 |
Не стоит садиться на диеты
- Значительное ограничение калорий приводит к неправильным сигналам тела, которые не помогут увеличить показатель стероида. Вместо этого в первую неделю приема диетических съестных припасов сократите количество калорий примерно на 15%.
- Цель потери веса должна быть разумной. Старайтесь терять по 1-2 кг в неделю, соблюдая диету и повышая активность.
- Ешьте после физических упражнений. Мясо, высокобелковый йогурт и некоторые овощи помогают нарастить мышечную массу.
- Увеличение мышц способствует сжиганию жира и увеличению андрогена.
Регулярные занятия спортом. Какой должен быть тестостерон у мужчин?
Начните с силовых упражнений. Если вы никогда не поднимали гири и не использовали силовые тренажеры, наймите личного тренера или физиотерапевта, чтобы он научил вас правильному проведению этих процедур.
Если вы очень слабы, начните с мягкой формы силовых тренировок. Они позволяют использовать резиновый ремень для тренинга слабых мышц. В течение первых 3-4 недель занимайтесь во 2-3 раза в неделю. Если у вас проблемы с суставами или спиной, то перейдите к занятиям в более сильных группах и постоянно придерживайтесь этой формы силовых тренингов.
- Повысить уровень тестостерона можно до 20%, поднимая тяжести 3 раза в неделю в течение 11 недель.
- Силовые занятия по вечерам тоже могут повысить показатель стероида. Однако последствия будут кратковременными и со временем исчезнут.
- Используйте весовые тренажеры от 2 до 3 раз в неделю. После упражнений с отягощениями вы должны чувствовать мышечную усталость. Затем дайте вашим мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов.
- Женщины с проблемными суставами могут выбрать занятия на выносливость. При этом упражнения на вес нужно выполнять медленно. Делайте также кардио-интервальные тренировки по крайней мере 30 минут 5 раз в неделю.
Интервальная тренировка требует разминки и интенсивных занятий в течение короткого периода времени (например, 90 секунд), а затем требуется тренинг с более умеренным темпом «отдыха» в течение немного более длительного интервала (приблизительно от 2 до 4 минут). Повторяйте эти наборы движений в течение примерно 30 минут, включая разогрев и охлаждение.
Если вы новичок в интервальных тренировках, подумайте о том, чтобы воспользоваться услугами персонального тренера, который предложит режим для вашего уровня опыта.
Если вы не хотите бегать или плавать, то для проведения интервальных занятий могут быть использованы лестницы, велосипеды, эллиптические тренажеры и беговые дорожки.
Убедитесь, что во время 30-минутного тренинга вы хорошенько пропотеете. Это будет свидетельствовать о том, что сохраняете хорошую активность. Вам нужно будет более интенсивно работать с учетом силовых и кардиологических упражнений, чтобы достичь целей по снижению веса и улучшению андрогена.
Итак, «Т» – это основной мужской половой гормон и анаболический стероид. Он играет ключевую роль в развитии мужских репродуктивных тканей, а также в развитии вторичных половых признаков (увеличение мышечной и костной массы и рост волос на теле). Андроген участвует в здоровье и благополучии и профилактике остеопороза. Недостаточный показатель стероида может привести к аномалиям, включая слабость и потерю костной массы.
